我怎么样来改善我的体态以及心率以及配速？

大佬们好，我是一个大学生，今年20岁，1米72 145斤，我去年到今年跑步已经有300公里了，我是一个入门级跑者，我最近跑步是因为我想减肥，但是我的心率一跑步就会很高，我这个记录心率的手表是华为watch gt5，借的是舍友的，我自己的鞋是一双李宁的赤兔6Pro，已经有200多公里了，而且入冬跑步以来，我的右问题膝盖后面就是腘窝这一块非常的疼痛，我有点xo腿，但是左腿不会，我发布此帖，就是想请教大佬，我应该怎样把我的心率降下去，然后怎样改善体态，我好像还有点足弓塌陷，感谢各位大佬！

心脏能跳且不死就行了  想降就是跑那种能轻松聊天的速度，对话不累   别看表数据受影响 大幅鼻呼口吸不说话差不多是阈值   大幅口呼口吸要死了是无氧

可以试试超慢跑，也叫小低高无伤健康跑。

小：小步幅，男＜60cm，女＜50cm；
低：低心率，＜（180-年龄）；
高：高步频，男＞180，女＞190。

步频太低，易受伤。平均心率保持155为宜。