麦克雷

标题: 请问健身训练中10－15RM是什么意思 [打印本页]

作者: Hubertnot 时间: 2019-10-9 07:38
标题: 请问健身训练中10－15RM是什么意思
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还有一个问题，如果我想重点练一个部位，那需要隔几天练一次

作者: haitunxizao 时间: 2019-10-9 07:39
RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。
例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。
这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。
详细介绍：
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。
比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。
由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。
简单的说，RM和KG（公斤）都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝对单位。
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扩展资料：
一、健身术语
1、动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了；而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
2、组数
在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作。
3、次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。8-10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。
10-12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。
4、重量
说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；
65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
二、注意事项
1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。
参考资料来源：百度百科-RM
参考资料来源：百度百科-健身

作者: yrc池日艮rr 时间: 2019-10-9 07:39
rm表示的是相对重量，10rm是指最多能够连续完成10次的重量，或者说，能够连续完成10次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，都是说8-12rm，每组10次）。
刚开始最好隔两天一练。
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扩展资料：
RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。
假设一个人能够连续抬起四十公斤的哑铃3次，那么这个人在四十公斤斤下的举哑铃的RM就是3。且以增加力量和体力的人一般都以1~4RM为训练目标。
假设那个个人能够连续抬起三十公斤的哑铃8次，那么这个人在三十公斤下举哑铃的RM就是8。以锻炼大块肌肉的健美身材的人可以以6~12的RM来训练。
若是那个人能连续抬起二十公斤的哑铃18次，那么这个人在二十公斤下举哑铃的RM就是18。主要以锻炼肌肉形状线条的人可以以15~20的RM来训练。
同样的一个人能连续举起十公斤的哑铃30次，那么这个人在十公斤下举哑铃的RM就是30.主要以塑型瘦身为目的的人可以以30RM以上来训练。
对身材需求不同时就应该以不同的RM值来训练，只有这样才能有更好的效果。
参考资料来源：百度百科-rm （健美术语）

作者: Abukejiv 时间: 2019-10-9 07:39
rm表示的是相对重量，10rm是指你最多能够连续完成10次的重量，或者说，你能够连续完成10次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）
刚开始最好隔两天一练。

作者: admin 时间: 2019-10-9 07:40
专业健身术语说明
无论对初学者还是职业健美运动员来说，健身健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
   1、部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
   2、动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
   3、组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
   4、次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
   5、重量
说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
   6、组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
   7、速度
指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
   8、频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

作者: admin 时间: 2019-10-9 07:40
RM从健身练肌肉的角度来讲就是练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。
想要重复练一个部位，最好间隔48个小时在练。

作者: 萹萹訧埭30 时间: 2019-10-9 07:41
隔一天锻炼，RM最大极限重量

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