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标题: 膝关节炎患者具体的锻炼方法山东省立医院膝髋关节置换专家袁林 [打印本页]

作者: z37996527 时间: 2019-11-26 11:48
标题: 膝关节炎患者具体的锻炼方法山东省立医院膝髋关节置换专家袁林
关节活动范围及肌肉锻炼：这是指每天都要进行关节在各种方向上的活动锻炼，并且要努力使关节尽量撑开，活动到最大极限。这是非常重要的，日常的活动不能取代关节活动范围锻炼。当然，如果有关节疼痛、肿胀，就需要在疼痛能够忍受的范围内、轻柔运动。

具体的锻炼方法如下：

(1)仰卧抬腿(直腿抬高)：仰卧床上，患腿向上抬15°左右，初做可以保持1-3分钟，连续一段时间后，可以增加空中停顿时间，每天2-3次，此方法主要是锻炼腿部肌力。增强大腿部的肌肉力量，延长股四头肌收缩持续时间，但又不能使关节软骨受到更多的损伤，使膝关节在正常状态下活动，是预防膝关节疼痛的较好办法(图1)。

(2)高位马步：两膝稍弯曲(10-30度)，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天两次。

(3)坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平方在地上，然后逐渐将右(左)膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，重复10次，每日1-2次。

(4)俯卧屈膝：俯卧位，双手交叉压在头下，然后将右(左)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近腹部，并保持屈膝姿势5-10s，再慢慢放下，双膝交替进行，重复10次，每日1-2次。

(5)仰卧屈膝：将一侧膝关节尽量贴近胸部，用双手将大腿固定5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复10次，每日1-2次。

(6)坐位踩地：坐在椅子上，左右脚交替踩地，每次坚持5秒，重复20遍。

(7)双足争力：坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍。

(8)内收外放：坐在椅子上，双手掌背相对放在两腿之间，双腿内收夹紧，双手外展，持续对抗10秒;再将双手掌心相对放在大腿外侧，双腿外展，双手内收持续对抗10秒，重复20遍

(9)空蹬自行车：仰卧位空蹬自行车50次

2. 耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心、肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

(1)走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有特殊情况应当鼓励，除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者。走路是一项随时随地都可以进行的锻炼。走路时候速度不需过快，腿要尽量轻放，避免对膝关节造成损伤。每天可以行走1-2次，每次20-30分钟。适应后如无不适，可以适当增加步行的速度。慢跑与走路一样，也是极为方便的运动方式。但是慢跑比走路的运动强度要大，因此要循序渐进，如有关节疼痛不适的情况，就缩短锻炼时间和减轻锻炼强度。

(2)水中锻炼如游泳或温泉尤其对僵硬、疼痛的关节有好处。游泳是一项比较适合中老年人的全身性健身运动，是骨关节炎患者比较理想的运动方式。人在水中时，由于浮力的因素，对全身关节的压力大大减小。等于能在低负重的情况下锻炼关节和肌肉，同时也能更好地提高肌肉的力量和协调性。另外，温水还能放松肌肉，减少疼痛。

(3)骑自行车，尤其是骑那种健身房内的自行车，也是一种很好的锻炼方法。既能锻炼心肺功能也能锻炼腿部肌肉，肌肉运动协调和肌力的增强，是有助于减轻关节症状。同时关节周围肌肉力量的增强也有助于维持关节的稳定性。骑车尽管运动的是腿部，但是却不会给膝关节带来太多负担

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