别只知道蛋白质, 健身这么吃最有效果!

无论是一般的成年人还是热衷于健身的人群，共同的目标就是健康的减脂增肌，科学抗衰老，健康的有尊严的延长寿命，不跟别人抢医院。简单来说就是会吃，会练，会休息。从营养学角度来说，并不存在单一食物具备人体所需要的全部营养素，尤其是运动健身人群往往比较重视蛋白质的摄入，而对于整体的膳食均衡搭配，尤其是蔬菜和水果的摄入量，并没有真正量化达标。
我们人体需要的营养素包括碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，水分七大类还有三四十种痕量生物活性物质，每天按照合适的比例，哪种都不多也不少刚刚好，无论对于整体健康的维护，还是提升免疫力，保持良好的代谢，减脂增肌，都是非常有必要的。三大产能物质哪种吃多了，多余的都会转化为脂肪储存，不要以为多吃海鲜和牛肉，就不会长胖。我国成人现在每三个人就有两个人超重或者肥胖，伙食太好热量超标，运动不足是主要原因。尽管胖子多，但也是营养不良，不均衡，有60%以上成人钙，锌，铁摄入不达标，而95%的成人最缺乏的营养素就是膳食纤维和各种维生素。那么怎么吃饭，才能相对均衡摄入营养素呢？除了专业去研究平衡膳食宝塔以外，最简单的方式就是使用中国居民平衡膳食餐盘，这是根据美国myplate山寨的中式餐盘：
实物展示：
美国myplate


中国居民平衡膳食餐盘


谷薯类提供能量膳食纤维和VB等，丰富蛋白质食物提供蛋白质脂肪脂溶性维生素，蔬菜和水果占一半的比例，还有每餐佐餐一杯奶丰富的钙质和维生素AD优质蛋白质等。有95%的人做不到每餐的一半是蔬菜和水果。而我们体内生化反应需要的抗氧化剂，各种合成和分解需要的酶的催化剂都来自于蔬菜和水果种的维生素矿物质和生物活性因子，肠道益生菌来自膳食纤维，肠道被誉为人类第二大脑，没有足量达标的蔬菜和水果，无论是肌肉的合成和脂肪的分解都会受阻，排便困难，堆积毒素。一般人早餐都是高碳水，低蛋白质，没有奶，没有蔬果，午餐又是凑合高热量油盒饭，晚餐很难吃进去一斤蔬菜和多半斤水果，所以导致膳食纤维摄入才9克，达不到推荐25克的一半，各种维生素也缺乏，尽管吃了很多鸡胸肉，减脂增肌还是很缓慢。
如果有条件尽量在每餐食用多种新鲜彩虹色彩搭配的蔬菜水果，条件所限，也可以自制有机果蔬汁，在运动前后补充，确保身体保持旺盛的活力。抗氧化物充足，科学减脂增肌，延缓衰老。颜色越深的蔬菜水果，各种不同色彩组合的搭配，营养素密度越大。
在运动之前，有氧减脂一般建议空腹或者半空腹，阻抗增肌是在餐后一小时，血液营养物质充足的状态进行，由于脂肪的充分燃烧，是在血液糖原消耗比较多的时候启动的，而且考虑到不要频繁上厕所，所以练前混合蔬果汁使用两份蔬菜和一份水果，总碳水化合物不能太高，否则影响脂肪的分解。蔬果量都不要太大，如果比较稠可以加入脱脂奶。这样提前摄入富含丰富维生素C，A，叶酸，黄酮类，多酚类抗氧化物质，有利于提升酶的活力，保持旺盛的代谢。而含碳水较多的胡萝卜，土豆和红薯等还有高脂肪的牛油果要放在练后补充。
练前综合蔬果汁组合一：有机小番茄＋有机黄瓜＋枇杷。
小番茄比大番茄含的番茄红素还要丰富，是很强的抗氧化剂，并且能保护男性前列腺养护女性子宫，适合每天使用；黄瓜有特殊的香气来自挥发性的萜类化合物和丙醇二酸协同抑制食欲抑制碳水化合物转化脂肪，水分充足；枇杷VC，镁，钾含量不错，黄色果肉有叶黄素，也是抗氧化剂，尤其可以补充视网膜的黄斑色素，提升视觉清晰度，用眼过度需要经常补充。这三种蔬果，红黄绿搭配，维生素均衡，口感好，糖份也不高。
练前综合蔬果汁组合二：有机紫甘蓝＋有机红玫瑰＋有机青苹果。
紫甘蓝膳食纤维很高，VC也不错，尤其是富含紫色花青素，是抗氧化，恢复疲劳的优秀食材，一般加热会是花青素分解失活，而榨汁保留活性。花青素参与合成视紫红质，提升暗视力和清晰度；红玫瑰有丰富的维生素ACEBK，和黄酮类多酚类一集芳香物质，单宁酸，可以改善内分泌，抗疲劳，促进血液循环，养颜美容；青苹果是很常见的食材，an apple a day doctors away. 口感酸甜，促进消化液分泌，高钾低钠，维生素丰富。
练后的综合蔬菜水果果汁，一份蔬菜，一份水果，还可以有一份碳水和脂肪高一些的根茎类食材，胡萝卜，牛油果等。注意牛油果每天摄入不要超过半个，尽管多不饱和脂肪酸好，可以平衡胆固醇，提高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白，是好脂肪，但也不要每天吃好几个，脂肪超标都是会长肥肉的。
练后综合蔬果汁组合一：芦笋＋水蜜桃＋牛油果。
芦笋是蔬菜皇帝，高膳食纤维，VC比橙子还要高，叶酸丰富，胡萝卜素丰富，高钾高镁，硒的含量比较高，抑制肿瘤提升免疫力，天门冬酰胺高，抗癌降血脂；水蜜桃口感好，维生素丰富，高钾低钠，促进代谢。牛油果多不饱和脂肪酸，类似橄榄油，维生素E丰富，抗氧化好，不要多吃。
练后综合蔬果汁组合二：红提＋红薯＋紫芦笋。
红提和紫芦笋都是丰富的花青素，抗氧化抗衰老，利于减脂增肌。红薯是第一抗癌食物，适合经常食用。这三种组合可谓是抗氧化之王。
练后综合蔬果汁组合三：新奇士橙子＋西葫芦＋胡萝卜。
新奇士橙子VC丰富，口感酸甜，促进消化吸收，胡萝卜丰富的维生素A和胡萝卜素，抗氧化，增加表皮细胞代谢，利于皮肤弹性，西葫芦高钾低钠。丰富和VC和VA加速蛋白质合成，减脂增肌棒棒哒。
最后回顾一下量化餐盘，全天女性减脂密码43211111，男性减脂43311111，增肌密码43421111。




科学膳食，合理运动，加上充足休息，减脂增肌没问题。