GZCLP计划介绍

GZCLP 是一个很好的力量训练计划， 我最近也是刚从自定制5x5 转到GZCLP计划。这里我翻译并转载的Reddit的一篇GZCLP的文章， 希望对老铁们有些帮助
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这里是针对新手举铁的GZCLP线性进步法的快速总结
昨晚我在回复另一个用户时，他询问我为什么让他尽快放弃Stronglifts(5x5)，并推荐他使用GZCLP线性进步计划。他的问题是Stronglifts的新手中非常常见的症状，那是一篇相当长的文章，解释了我为什么认为SL是绝对垃圾，以及为什么GZCLP是一个更好的选择。
在写完那篇文章后，我想知道为什么尽管GZCLP是一个非常好的初学者计划，但在r/fitness上却没有被推荐得更多。
它与SL/SS极其相似——每次锻炼只有3个动作——但由于每次锻炼的重复次数略有变化，所以计划模板更加智能（对于新手来说可能比nSuns5/3/1变体更简单，也不那么令人望而生畏）。
它对于更广泛的初学者来说也更有效，实际上对于增力和增肌都是有帮助的，而且可以长期使用这个计划。
那时我意识到，尽管u/gzcl的计划很棒，但原计划可能对初学者来说不是很友好，可能会让很多新手因为缩写和看似外来的术语而望而却步。
好吧，今天工作相对轻松，所以我决定花几个小时将GZCLP方法论制作成一个简单的信息图，让初学者在一两分钟内对程序有一个简单的概述。
鉴于人们对SL/SS从r/fitness和r/gainit维基中删除的强烈反响，我的希望是这个信息图将：
a.) 解释为什么GZCLP对于新手举铁来说是一个更好的计划
b.) 让初学者理解这个计划的基础原则。
GZCLP到底是什么？
简单来说，它是u/GZCL的线性进步程序。很多人都在问这到底是什么意思：它代表的是GZCL（Cody Lefever在Reddit上的用户名）+ LP（线性进步）。
这个计划相对简单。每次锻炼都专注于三个分级（Tier）：
主要的重量复合训练（T1）做5组3次
次要的轻量复合训练（T2）做3组10次
辅助练习（T3），如弯举、腹部、拉力等，做3组15次
这些练习都形成了一个金字塔，信息图试图解释这一点。
要了解背后方法的更详细解释，请阅读这里和这里。这里有一个快速总结（强调是我的）：
金字塔的高度由你举铁的强度决定（相对于你1RM的百分比），金字塔基座的大小由你的训练量决定。如果你想要一个高大的金字塔，你必须确保它也足够宽。相反，一个宽而矮的金字塔并不那么令人印象深刻。建造一个令人印象深刻的高大金字塔的必要条件是，只有在支撑其不断增长的高度所需的情况下，才使其足够宽。
我经常看到举铁者只关注他们金字塔的高度，而忽略了他们的基础，导致结构高而易倒。这可以在Smolov或类似的训练计划中看到。很多时候，这些力量增益在计划完成后会损失一部分。
为了简化起见，选择重量时，将T1和T2视为两个不同的训练。所以你的T1深蹲将使用不同于你的T2深蹲的重量，即使他们是相同的动作。
阶段转换（TheProgression Protocol）我看到有些人对阶段转换感到困惑，这是我的错，因为我没有很好地解释它，也忘记了大多数人不习惯增加组数/减少重复次数来处理停滞/瓶颈。我已经更新了信息图以反映这一点，并希望使其更容易理解，但这里有一个快速解释：
它的工作原理就像其他初学者程序一样：每次你进行举铁，你就为上肢训练（卧推和推举）增加5磅/2.5公斤，为下肢训练（深蹲和硬拉）增加10磅/5公斤。
显然，你不能永远这样继续下去，否则我们都会在100次锻炼后卧推500磅。GZCLP处理停滞的方法很简单，就是按照信息图中概述的那样改变组数和重复（REP）次数。
对于T1训练 -
一旦你无法再以特定重量完成5组3次的训练，你就可以在下一次训练中继续使用相同的重量，但改为进行6组2次。请注意，你只需修改这个失败的训练动作——如果你其他训练动作5x3没有遇到瓶颈，就不要动其他训练动作。
u/YummyDevilsAvocado在下面的评论中写了一个例子：
我们来看一个T1训练，卧推。这是在A2锻炼中完成的。我假设你一周做所有4次锻炼，所以你一周做一次A2锻炼。
对于所有T1训练，在这个例子中是卧推，你从5x3开始，每次增加5磅，直到失败。这就像Strong lifts（5x5）！
你的时间表可能看起来像这样：
第1周：50磅 - 5x3（成功）
第2周：55磅 - 5x3（成功）
第3周：60磅 -5x3（成功）
现在假设第4周你在65磅时失败了：
第4周：65磅 -5x3（失败！）
这是事情发生变化的地方。现在你不再对A2锻炼中的卧推使用5x3了。现在你使用6x2。并且你继续使用6x2，每次增加5磅，直到你再次失败。
现在你像以前一样继续，但你使用6x2。例如：
第5周：65磅 - 6x2（成功）
第6周：70磅 - 6x2（成功）
第7周：75磅 - 6x2（成功）
现在假设你在第8周失败了：
第8周：80磅 - 6x2（失败！）
所以现在你不再使用6x2。相反，你依旧每次增加5磅，但使用10x1。
第9周：80磅 - 10x1（成功）
第10周：85磅 - 10x1（成功）
第11周：90磅 - 10x1（成功）
假设你在第12周失败了：
第12周：95磅 - 10x1（失败！）
恭喜，你已经完成了一个进程。这是进程重新开始的地方。
当你无法做10x1时，然后是休息几天，然后测试一个新的5次最大重量。然后你将取这个重量的85%，并将其作为新周期5x3的起始重量，然后重新开始周期。
如果你想让它更简单，你可以只取你失败10x1的重量的80-85%作为新周期的起点。我个人还没有测试过这个，但这只是另一种方式。
对于T2和T3训练 -
T2训练的阶段转换相同，只是你从3x10变为3x8，然后变为3x6。在周期结束时，只需回到3x10，并使用比上次做3x10时稍重的重量（不超过20磅）。所以，如果你没能完成100磅的3x10，就从105磅到120磅之间开始一个新周期。
对于T3训练，一旦你能在最后一组做到25次，就用最小的增量增加重量。
从5x5切换到GZCLP 我收到了一些评论和私信，来自目前正在做5x5的人，他们问
a.)他们是否应该切换
b.)如何切换。
我个人对A的回答是响亮的、肯定的“是”。首先，GZCLP程序与5x5并没有太大不同，但有几个主要的改进：
不是每天都荒谬地重复深蹲，而是在深蹲、卧推、硬拉和实力推之间平衡频率和容量。
不是使用一个恒定的5x5方案（尽管它很简单，但实际上对初学者来说是一个非常糟糕的主意），而是使用两种不同的重复范围来训练每个动作——高重量+低重复，和低重量+高重复。
不是通过减轻10%的重量并努力回升来减载，而是简单地改变组数和重复方案，这是一种更智能的进步方式。
简而言之就是这样。
至于如何切换，实际上也很简单。你所要做的就是使用你当前的5x5重量，并将其切换为5x3——就这样！只是不要忘记你的最后一组是AMRAP（尽可能多的重复），正如下面的评论者提到的，确保留下1-2次重复的余量。
对于你的硬拉，我建议稍微减轻重量，大约在10-20%之间。因为如果你一直都在做1x5，那么5x3可能会让你压力很大。
找出你的3x10重量有点棘手。很多人还没有条件做3组10次（这又是为什么对所有东西都做5x5是个坏主意的另一个原因）。我建议使用你当前5x5重量的50-75%并从那里开始。
定制计划
GZCL最好的一点是，如果你愿意，你可以为自己定制它，没有什么是绝对固定的。当然，你可以运行标准的GZCLP并且完全没问题，但是有些人可能会想要做一些调整以更好地适应他们的个人喜好。
有鉴于此，以下是我做的一些建议：
我会考虑让一个绝对的初学者，他们几乎没有体育活动和零举铁经验，从3组5次（最后一组尽可能多的重复）开始，以便他们适应常规，当他们停滞时进展到5组3次。总体积相同，但每组的重复次数更高意味着强度更低，这可能使他们更容易适应前几周的训练。
我会交换实力推和卧推（所以配对将是深蹲+实力推，和硬拉+卧推），仅仅因为我更愿意在我的上肢状态最好的情况下做T1卧推。
我会将T2练习的重量增量减半，因为它要求更高的重复次数——所以对于深蹲和硬拉是5磅/2.5公斤，对于卧推和实力推是2.5磅/1.25公斤。
随着进步，我会将拉（ROW）练习变成T2动作（3组10次）并与已有的T2合并成超级组。这样，每次T1，T2结束时留出更多时间进行一到两个孤立动作训练T3，每个动作1-3组，每组10-15次，这样可以获得更好的泵感，并且如果适度进行不会伤害任何人。我个人更喜欢在深蹲日加腹部，实力推日加二头肌/三头肌，卧推日加侧平举，硬拉日加小腿抬举。我会在开始时做2-3周的基础锻炼，然后根据Cody的建议逐渐每次增加1组。
注意：很多人为SL（5x5）辩护，因为“它有专有的手机应用”和“专有的网站”，这在我看来是相当糟糕的理由。
为了解决这个问题，我链接到了u/gnuckols关于深蹲、卧推和硬拉的指南。这几乎是目前互联网上关于大三项举重最全面的书面指南。

这个计划对小体重的人来说量有点小，适合大体重的人。
还有后面的10x1看起来就有点反胃。一般6x2失败再重新走一遍就可以换计划了，我之前用过段时间