adhd可以做什么

“找到既能让你分泌多巴胺、又能让你毫不费力坚持下去、还对社会有用的事情”——这本身就是一场大型寻宝游戏，而且藏宝图只在你身上。下面这份清单不是“标准答案”，而是一套“寻宝工具包”：1. 先给你 60 个“低成本 10 分钟试玩任务”，帮你快速踩点；2. 再给你 6 条“寻宝路线图”，方便你把试玩升级成“副本”；3. 最后给你 1 张“记录表”，让你把每一次多巴胺波动都写成“藏宝坐标”。——拿去直接开刷，刷到爽为止。一、60 个 10 分钟“多巴胺试玩任务”（全部满足：①上手几乎 0 门槛 ②可立刻获得反馈 ③对社会有正向溢出）A. 信息拼图类（ADHD 大脑天生爱“缺一点补一点”）1. 把维基百科一条“待完善条目”补 1 句话并附上来源。2. 在知乎挑一个没人答到点子上的问题，写 100 字“神回复”。3. 打开 Google Earth，找到你家 5 公里内 3 处“无街景”路段，拍张照片上传到 Mapillary。4. 上 GitHub 搜“good first issue”，给陌生项目改一个错别字。5. 把一段 2 分钟科普视频听写成字幕，上传到 Amara。6. 在“国家图书馆·中国记忆”项目里给 1 段老录音打 3 个标签。7. 把今天微博热搜里“伪科学”言论截图，用 50 字拆谣发评论区。8. 给 OpenStreetMap 把你楼下新开的便利店标上去。9. 把 Reddit/r/dataisbeautiful 一张图“翻译”成中文发小红书。10. 在“公民科学”平台 iNaturalist 上传一张小区植物照，等大神帮你鉴定。B. 即时救援类（ADHD 喜欢“英雄登场”式刺激）11. 在“Be My Eyes”App 接一位视障者的视频求助，帮他看保质期。12. 在“支付宝公益”里做 1 次“1 秒扫货”捐步。13. 打开“联合国志愿者”官网，抢一个“线上翻译 1 小时”微任务。14. 在“水滴筹”给一条故事写 20 字真诚鼓励，不捐款也提升对方转化率。15. 在“闲鱼”免费送出一件闲置，要求对方“下次也送别人一件”。16. 把今天外卖多给的一次性筷子洗净，拍照发小红书劝商家“默认不送”。17. 在“腾讯文档”开公开表格，发起“今天谁需要口罩”互助，看 10 分钟能不能帮到一个人。18. 在“微博超话”搜“轻生”，用“四步问句”留一条私信（接受过急救培训再做）。19. 把旧手机 5 步操作消毒，预约“飞蚂蚁”回收，截图碳减排证书。20. 在“高德地图”上报一处道路积水，帮后面 2000 个司机避坑。C. 微创作类（低门槛“做完就有成品”）21. 用“剪映”把今天拍的 3 秒天空剪成 10 秒循环壁纸，加一句“明天也要开心”。22. 在“Canva”选模板做 1 张“防溺水”公益海报，发小区群。23. 把一条冷知识录成 15 秒语音，发在“喜马拉雅·轻学堂”当公益播客。24. 在“豆瓣小组·无用创作”发一张“Excel 画蒙娜丽莎”。25. 用“AI 作曲”网站把心跳声生成 30 秒 Lo-fi，备注“可商用免费”。26. 把今天走路步数折成折线图，发小红书科普“帕金森步态差异”。27. 在“知乎盐选·专栏”开一篇草稿，只写 50 字提纲，看 1 小时有没有人点赞。28. 用“Notion AI”把这篇提纲扩成 200 字，再人工删到 100 字，体验“AI+人味”协作。29. 在“小红书”发一篇“0 基础 3 分钟换水龙头”图解，救一个被收 200 元安装费的人。30. 把今天喝的奶茶杯剪开，拍 3 张“变笔筒”教程发抖音。